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Biologa Nutrizionista
Il sonno
“Chi dorme non piglia pesci” suggerisce il detto popolare, ma sicuramente ci guadagnerà in salute, dice la scienza attuale.
Il sonno è una necessità per l’uomo, poiché mentre si dorme avvengono tutti i processi di riparazione e rigenerazione cellulari che gli permettono di ricominciare al meglio la giornata successiva. Attualmente, la vita frenetica ha portato alla riduzione delle ore di sonno al di sotto delle sette-nove ore, cioè quelle consigliate dalla National Sleep Foundation, per un adulto. Eppure, dormire è fondamentale per molti aspetti:
1. durante il sonno, il battito cardiaco e la pressione sanguigna diminuiscono; ciò permette al cuore e al sistema vascolare di recuperare dal ritmo alto a cui sono costretti a lavorare di giorno.
2. L’umore migliora, perché il riposo notturno rigenera anche i livelli di energia. Le persone che dormono poco e/o male sono più soggette ad essere agitate ed irritabili o, peggio, ad avere ansia o a sviluppare depressione. La mancanza di sonno causa anche l’aumento dello stress che, a volte, determina l’incapacità di addormentamento, innescando un circolo vizioso che tende a peggiorare.
3. Di notte, la produzione di insulina diminuisce, evitando che si instauri resistenza ad essa; il sonno, quindi, contribuisce all’omeostasi glicemica (abbassando il rischio di diabete di tipo II).
4. Così come avviene per tutti gli altri tipi cellulari, durante la notte, anche i neuroni si riparano e stabiliscono nuove connessioni tra di loro. Questo determina un miglioramento della memoria, la possibilità di “mettere ordine” a tutte le sollecitazioni ricevute durante il giorno, di organizzare i ricordi e un potenziamento cognitivo. Persone deprivate del sonno tendono ad avere poca memoria, a presentare difficoltà nelle attività che richiedono velocità e diminuzione della capacità e dei tempi di attenzione/concentrazione.
5. Nei processi riparativi sopra detti, sono coinvolti anche degli ormoni che, secreti di notte, modulano anche la crescita dell’individuo. Per quanto riguarda il controllo del peso, mentre dorme, l’organismo produce più leptina (ormone soppressore della fame) che grelina (ormone promotore della fame), quindi un deficit di sonno rompe l’equilibrio tra i due ormoni, favorendo una nutrizione non adeguata. Oltre ad essi, vengono prodotte delle citochine che riducono l’infiammazione dei tessuti e sostengono il sistema immunitario nel contrastare le infezioni.
Non sono importanti solo le ore di sonno, ma è necessario porre attenzione anche a quando e a dove si dorme. L’organismo è regolato secondo dei ritmi circadiani, con un’alternanza di sonno e di veglia: il sonno migliore, quello ristoratore, è quello che rispetta tali ritmi. Anche l’ambiente in cui si dorme ha il suo peso: un luogo caldo in inverno e fresco in estate, il buio, il silenzio, la respirazione ed il rilassamento assicurano un sonno più rigenerante. Sarebbe meglio, inoltre, evitare di bere alcolici e di fare uso di sostanze eccitanti (caffeina, nicotina, cola, ecc.), di consumare pasti particolarmente abbondanti la sera e di avere nelle vicinanze o di usare dispositivi elettronici, prima di andare a dormire. L’attività fisica è importantissima, in quanto aiuta la regolazione dei ritmi circadiani, ma sarebbe opportuno evitarla a ridosso dell’orario in cui ci si corica.
Dormire a sufficienza e bene non solo ci sostiene nella quotidianità, ma è garanzia di salute!
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